初心者向け！カロリー計算のやり方5手順

「ダイエットしたいけど、カロリー計算のやり方がわからない」「何kcal食べれば痩せるの？」

このような悩みを持つ人は多いでしょう。

実は、ダイエット成功者の多くは食事を感覚ではなく数字で管理しています。カロリー計算は難しそうに見えますが、一度覚えれば誰でも実践できます。

この記事では、初心者向けにカロリー計算のやり方を5つの手順でわかりやすく解説します。

カロリー計算が重要な理由

結論

ダイエットではカロリー計算が最も重要です。

理由

体脂肪は摂取カロリーより消費カロリーが多い状態で減るからです。

具体例

どれだけ筋トレや有酸素運動を頑張っても、

食べ過ぎている
消費カロリーを超えている

場合は痩せにくくなります。

結論

まずは食事量を把握することから始めましょう。

手順① 消費カロリーを知る

結論

最初に自分の消費カロリーを把握しましょう。

理由

消費カロリーがわからないと、どれくらい食べればいいか決められないためです。

具体例

消費カロリーは、

基礎代謝
日常生活
運動

を合わせた数値です。

例えば、

男性：2,000〜2,800kcal
女性：1,700〜2,300kcal

程度になることが多いです。

結論

まずは自分の消費カロリーを確認しましょう。

手順② 目標摂取カロリーを決める

結論

痩せたい場合は消費カロリーより少なく設定します。

理由

カロリー赤字を作る必要があるためです。

具体例

消費カロリーが2,500kcalなら、

維持：2,500kcal
軽い減量：2,200kcal
本格減量：2,000kcal

程度が目安になります。

デメリット

減らしすぎると空腹感が強い
筋肉が減りやすい

メリット

体脂肪が減る
ダイエットが進む

結論

無理のない範囲で減らすことが重要です。

手順③ 食べたものを記録する

結論

食事記録を行いましょう。

理由

実際の摂取カロリーを把握できるからです。

具体例

おすすめは食事管理アプリです。

あすけん
MyFitnessPal
カロミル

などを使えば簡単に記録できます。

結論

記録するだけでも食べ過ぎ防止になります。

手順④ PFCバランスも意識する

結論

カロリーだけでなく栄養バランスも重要です。

理由

筋肉を維持しながら痩せるためです。

具体例

一般的な目安は、

タンパク質：高め
脂質：適量
炭水化物：残り

です。

筋トレをしている人は特にタンパク質を意識しましょう。

結論

カロリーと栄養の両方を管理することが大切です。

手順⑤ 毎週見直す

結論

定期的に摂取カロリーを調整しましょう。

理由

体重の変化によって必要なカロリーも変わるからです。

具体例

体重が減らない → 少し減らす
減りすぎる → 少し増やす

というように調整します。

結論

一度決めた数字に固執しないことが重要です。

まとめ

結論

カロリー計算はダイエット成功の基本です。

理由

摂取カロリーと消費カロリーの関係で体脂肪が増減するからです。

具体例

以下の5手順を実践しましょう。

消費カロリーを知る
目標カロリーを決める
食事を記録する
PFCバランスを意識する
毎週見直す

結論

カロリー計算は難しくありません。まずは食事を記録することから始めて、無理なくダイエットを成功させましょう。