増量と減量どちらを先にする？

「筋肉を大きくしたいけどお腹の脂肪も気になる」「増量と減量はどっちから始めればいいの？」

筋トレを始めたばかりの人が最も悩む問題の一つが、増量と減量の順番です。

結論から言うと、体脂肪率によって答えは変わります。体脂肪率が高い人は減量、低い人は増量から始めるのがおすすめです。

この記事では、増量と減量の違いや、どちらを先に行うべきかを初心者向けにわかりやすく解説します。

結論：体脂肪率で決めるのがおすすめ

結論

増量と減量の順番は体脂肪率で判断するのがおすすめです。

理由

体脂肪率によって理想的な戦略が異なるからです。

具体例

男性の場合、

体脂肪率15％以下 → 増量
体脂肪率15〜20％ → 目的次第
体脂肪率20％以上 → 減量

が一つの目安になります。

結論

迷ったらまず体脂肪率を確認しましょう。

【画像①：体脂肪率を測定する人】

減量から始めるデメリットとメリット

結論

体脂肪率が高い人は減量から始めるのがおすすめです。

理由

脂肪を落としてから筋肉を増やした方が見た目が改善しやすいからです。

デメリット

筋肉が増えにくい
トレーニングの重量が伸びにくい
空腹感がある

メリット

お腹周りがスッキリする
健康面が改善しやすい
腹筋が見えやすくなる
モチベーションが上がる

具体例

体脂肪率25％の人が増量すると、さらに脂肪が増えてしまう可能性があります。

結論

体脂肪率が高い場合は減量から始める方が効率的です。

増量から始めるデメリットとメリット

結論

痩せている人は増量から始めるのがおすすめです。

理由

筋肉を増やすためには十分な栄養が必要だからです。

デメリット

脂肪も増える
顔が丸くなることがある
腹筋が見えにくくなる

メリット

筋肉が成長しやすい
トレーニング重量が伸びる
体が大きく見える
基礎代謝の維持につながる

具体例

体脂肪率10〜12％程度の人は、増量した方が効率よく筋肉を付けられます。

結論

痩せている人は増量を優先しましょう。

腹筋を割りたい人はどうする？

結論

腹筋を割りたいなら減量を優先しましょう。

理由

腹筋は誰にでもありますが、脂肪に隠れて見えないだけだからです。

具体例

男性の場合、

15％前後 → うっすら見える
12％前後 → はっきり見える
10％以下 → バキバキ

になることが多いです。

結論

腹筋を見せたいならまず体脂肪率を下げることが重要です。

初心者はボディリコンプも可能

結論

筋トレ初心者は筋肉を増やしながら脂肪を減らせる可能性があります。

理由

筋トレに体が慣れていないため、成長しやすい時期だからです。

具体例

以下を意識すると成功しやすくなります。

筋トレを継続する
タンパク質を摂る
軽いカロリー赤字にする
睡眠を確保する

結論

初心者は増量か減量かにこだわり過ぎなくても大丈夫です。

まとめ

結論

増量と減量の順番は体脂肪率で決めるのがおすすめです。

理由

体脂肪率によって最適な戦略が変わるからです。

具体例

体脂肪率20％以上 → 減量
体脂肪率15％以下 → 増量
初心者 → ボディリコンプも可能

というのが目安になります。

結論

筋肉を付けたい人も、腹筋を割りたい人も、まずは現在の体脂肪率を把握することから始めましょう。