「毎日腹筋をしているのに、お腹が割れない…」

そんな悩みを抱えていませんか？

実は、腹筋を割るために最も重要なのは腹筋運動ではありません。

腹筋はもともと誰にでもありますが、その上にある体脂肪によって見えなくなっています。

この記事では、腹筋を割るために必要な7つのことを初心者向けに分かりやすく解説します。

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腹筋を割るために必要な7つのこと

1. 摂取カロリーを消費カロリー以下にする

結論

腹筋を割るためには、消費カロリーより摂取カロリーを少なくする必要があります。

理由

体脂肪を減らすにはカロリー収支をマイナスにする必要があるからです。

具体例

例えば1日の消費カロリーが2,300kcalなら、2,000〜2,100kcal程度に抑えることで脂肪が減りやすくなります。

結論

腹筋を割るためには、まず食事管理が最優先です。

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2. タンパク質をしっかり摂る

デメリット

• 食費が増える
• 食事管理が必要になる

メリット

• 筋肉を維持しやすい
• 満腹感が続きやすい
• リバウンドしにくい

結論

減量中こそタンパク質を意識しましょう。

理由

タンパク質が不足すると筋肉が減りやすくなるためです。

具体例

体重70kgなら、1日112〜154g程度を目安にすると良いでしょう。

結論

筋肉を残しながら脂肪を落とすためにタンパク質は欠かせません。

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3. 筋トレを続ける

結論

腹筋を割るためには筋トレも必要です。

理由

筋肉量を維持することで引き締まった見た目になるからです。

具体例

• スクワット
• ベンチプレス
• 懸垂
• デッドリフト

などの大きな筋肉を使う種目がおすすめです。

結論

腹筋だけでなく全身を鍛えましょう。

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4. 腹筋運動を行う

デメリット

• 脂肪が多いと変化を感じにくい
• 腹筋だけでは痩せない

メリット

• 腹筋が厚くなる
• 割れた時に見栄えが良くなる

結論

腹筋運動は補助として取り入れるのがおすすめです。

理由

腹筋が発達すると、体脂肪率が下がった時により立体的に見えるからです。

具体例

• クランチ
• レッグレイズ
• アブローラー

などがおすすめです。

結論

腹筋運動だけでなく食事管理も同時に行いましょう。

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5. 有酸素運動を活用する

結論

有酸素運動は脂肪を減らすサポートになります。

理由

消費カロリーを増やせるからです。

具体例

• ウォーキング30分
• ジョギング20分
• サイクリング30分

などが継続しやすいでしょう。

結論

食事管理を基本にしながら有酸素運動を活用しましょう。

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6. 睡眠をしっかり取る

結論

睡眠不足は腹筋を割る妨げになります。

理由

食欲が増えたり、回復が遅れたりするからです。

具体例

睡眠時間が5時間以下の日が続くと、甘い物や高カロリーな食事を欲しやすくなることがあります。

結論

まずは7時間以上の睡眠を目指しましょう。

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7. 継続する

結論

腹筋を割るために最も大切なのは継続です。

理由

体脂肪は短期間では大きく減らないからです。

具体例

体脂肪率20％の男性が12％を目指す場合、数か月かかることも珍しくありません。

結論

焦らずコツコツ続けることが成功への近道です。

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記事のまとめ

腹筋を割るために必要なことは次の7つです。

• 摂取カロリーを抑える
• タンパク質を摂る
• 筋トレを続ける
• 腹筋運動を行う
• 有酸素運動を活用する
• 睡眠を取る
• 継続する

腹筋を割る最大のポイントは、腹筋運動ではなく体脂肪を減らすことです。

まずは食事管理から始めて、少しずつ体脂肪率を下げていきましょう。