書き出し
「筋トレを始めたいけど何をやればいい？」
「初心者はどの種目から始めるべき？」
筋トレを始めたばかりの人は、種目が多すぎて何を選べばいいかわからないことが多いです。
しかし、最初から難しい種目を覚える必要はありません。
まずは大きな筋肉を鍛えられる基本種目を覚えるだけで十分です。
この記事では、筋トレ初心者におすすめのメニュー7選を紹介します。
初心者が種目選びで失敗する理由
結論
細かい種目ばかり選んでしまうことです。
理由
SNSや動画で上級者向けのトレーニングを真似してしまうためです。
具体例
- 腕だけ鍛える
- 腹筋だけ鍛える
- 毎回違う種目を試す
こうした方法は効率が良くありません。
結論
まずは基本種目を優先しましょう。
初心者向けメニューのデメリット
結論
最初は地味に感じるかもしれません。
理由
基本種目は派手さが少ないためです。
具体例
スクワットやベンチプレスは単純な動きですが、非常に効果的です。
結論
派手さより効果を重視しましょう。
初心者向けメニューのメリット
結論
効率よく全身を鍛えられます。
理由
大きな筋肉を中心に鍛えられるためです。
具体例
- 胸
- 背中
- 脚
- 肩
をバランス良く鍛えられます。
結論
初心者ほど基本種目の恩恵を受けやすいです。
おすすめ① スクワット
結論
最優先で取り入れたい種目です。
理由
下半身全体を鍛えられるためです。
具体例
鍛えられる部位
- 太もも
- お尻
- 体幹
結論
筋トレ初心者の定番種目です。
おすすめ② ベンチプレス
結論
胸を鍛える代表的な種目です。
理由
上半身の筋力向上に役立つためです。
具体例
鍛えられる部位
- 胸
- 肩
- 二の腕
結論
男性にも女性にもおすすめです。
おすすめ③ ラットプルダウン
結論
背中を鍛えるならおすすめです。
理由
懸垂よりも取り組みやすいためです。
具体例
鍛えられる部位
- 広背筋
- 僧帽筋
結論
逆三角形の体作りにも役立ちます。
おすすめ④ ショルダープレス
結論
肩を鍛える基本種目です。
理由
上半身の見た目を改善しやすいためです。
具体例
肩幅が広く見えやすくなります。
結論
体のシルエット作りに重要です。
おすすめ⑤ プランク
結論
体幹を鍛えたい人におすすめです。
理由
初心者でも取り組みやすいためです。
具体例
30秒〜60秒を目標に行いましょう。
結論
自宅でも簡単にできます。
おすすめ⑥ 腕立て伏せ
結論
自宅トレーニングの定番です。
理由
器具が不要だからです。
具体例
鍛えられる部位
- 胸
- 肩
- 二の腕
結論
まずは10回を目標にしましょう。
おすすめ⑦ 懸垂
結論
背中を鍛える最強クラスの種目です。
理由
広背筋に強い刺激を与えられるためです。
具体例
最初はできなくても問題ありません。
補助マシンやチューブを活用しましょう。
結論
少しずつ回数を増やしていきましょう。
初心者向けメニュー例
結論
全身を鍛えるメニューがおすすめです。
理由
効率よく成長できるためです。
具体例
週2〜3回行う場合
- スクワット 3セット
- ベンチプレス 3セット
- ラットプルダウン 3セット
- ショルダープレス 3セット
- プランク 3セット
結論
これだけでも十分効果があります。
記事のまとめ
結論
初心者は基本種目から始めることが大切です。
理由
効率よく筋肉を成長させられるためです。
具体例
おすすめの7種目はこちらです。
- スクワット
- ベンチプレス
- ラットプルダウン
- ショルダープレス
- プランク
- 腕立て伏せ
- 懸垂
結論
難しいことを考え過ぎず、まずは基本種目を継続することが筋トレ成功への近道です。
ボディメイク部 
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