体脂肪率を落とす方法7選！初心者向けに解説

書き出し

「体重は減ったのにお腹の脂肪が落ちない…」
「体脂肪率を下げるには何をすればいい？」

ダイエットをしていると、体重よりも体脂肪率が気になる人は多いでしょう。

実際、見た目を大きく左右するのは体重より体脂肪率です。

結論から言うと、体脂肪率を下げるためには食事管理と運動の両方が必要です。

この記事では、体脂肪率を落とす方法を初心者向けに解説します。

体脂肪率とは？

結論

体重に占める脂肪の割合です。

理由

体重には脂肪以外に筋肉や骨、水分も含まれるためです。

具体例

体重70kgで体脂肪率20％の場合、約14kgが体脂肪という計算になります。

結論

体重だけでは体型は判断できません。

体脂肪率を落とすデメリット

結論

短期間で大きく変化させるのは難しいです。

理由

体脂肪は少しずつ減るためです。

具体例

1週間で体脂肪率が大幅に下がることはほとんどありません。

結論

継続することが重要です。

体脂肪率を落とすメリット

結論

見た目が引き締まります。

理由

余分な脂肪が減るためです。

具体例

お腹周りがスッキリする
顔がシャープになる
服が似合いやすくなる

などの変化があります。

結論

見た目を変えたい人におすすめです。

方法① 摂取カロリーを見直す

結論

最優先で行うべきです。

理由

体脂肪はカロリー収支で増減するためです。

具体例

ジュースやお菓子を減らすだけでも変化が期待できます。

結論

まずは食事管理から始めましょう。

方法② タンパク質を摂る

結論

毎食意識しましょう。

理由

筋肉維持に役立つためです。

具体例

鶏むね肉
卵
納豆
魚

などがおすすめです。

結論

不足しないようにしましょう。

方法③ 筋トレをする

結論

体脂肪率を下げたいなら筋トレがおすすめです。

理由

筋肉を維持しながら減量しやすくなるためです。

具体例

スクワット
ベンチプレス
腕立て伏せ

などがあります。

結論

週2〜3回から始めましょう。

方法④ 有酸素運動を取り入れる

結論

消費カロリーを増やせます。

理由

体を動かすことでエネルギーを消費するためです。

具体例

ウォーキング
ジョギング
サイクリング

などがおすすめです。

結論

無理のない範囲で行いましょう。

方法⑤ 睡眠を確保する

結論

睡眠も重要です。

理由

生活習慣の乱れを防げるためです。

具体例

睡眠不足になると間食が増える人もいます。

結論

毎日しっかり寝ましょう。

方法⑥ 極端な食事制限をしない

結論

無理なダイエットは逆効果です。

理由

筋肉が減る可能性があるためです。

具体例

断食
1日1食
極端な糖質制限

などがあります。

結論

継続できる方法を選びましょう。

方法⑦ 継続する

結論

これが最も重要です。

理由

体脂肪は短期間では大きく変化しないためです。

具体例

1〜2か月で結果が出なくても続けることが大切です。

結論

焦らず継続しましょう。

体脂肪率はどれくらいで変わる？

結論

数か月単位で考える必要があります。

理由

脂肪はゆっくり減るためです。

具体例

体脂肪率25％から20％を目指す場合、数か月かかることもあります。

結論

長期的な視点を持ちましょう。

記事のまとめ

結論

体脂肪率を落とすには食事管理と運動が重要です。

理由

体脂肪は生活習慣の積み重ねで変化するためです。

具体例

おすすめの方法は以下の7つです。

摂取カロリーを見直す
タンパク質を摂る
筋トレをする
有酸素運動をする
睡眠を確保する
極端な食事制限をしない
継続する

結論

体脂肪率はすぐには変わりません。しかし正しい方法を続ければ確実に変化します。焦らずコツコツ取り組んでいきましょう。