ボディメイク部

女性の二の腕痩せに おすすめの筋トレ4選

今回紹介する筋トレは以下の4つです。

1. 壁腕立て伏せ
2. リバースプッシュアップ
3. キックバック
4. トライセプスエクステンション

どれも自宅で取り組みやすい筋トレです。

まずは無理のない回数から始め、正しいフォームで行うことを意識しましょう。

また、筋トレをした部分の脂肪だけが優先的に落ちるわけではありません。

二の腕を細くしたい場合は、筋トレだけでなく食事や日常生活も整えながら、全身の体脂肪を少しずつ減らしていくことが大切です。

① 壁腕立て伏せ

壁腕立て伏せは、壁を使って行う腕立て伏せです。

床で行う通常の腕立て伏せよりも負荷を調整しやすいため、筋トレ初心者の女性でも取り入れやすいでしょう。

二の腕だけでなく、胸や肩など上半身の筋肉も使います。

やり方

1. 壁から一歩程度離れて立つ
2. 両手を肩幅程度に開いて壁につける
3. 背筋を伸ばし、体を一直線にする
4. 肘を曲げながら、ゆっくり壁に近づく
5. 二の腕を意識しながら壁を押して元の姿勢に戻る
6. 10〜15回を1セットとして、2〜3セット行う

ポイント

壁腕立て伏せでは、体を反らしたり、お尻だけが後ろに出たりしないように注意しましょう。

頭から足までをできるだけ一直線に保つことを意識すると、フォームを安定させやすくなります。

また、肘を大きく外側に開きすぎないようにすることもポイントです。

最初から15回できなくても問題ありません。

まずは5〜10回程度から始めて、余裕が出てきたら少しずつ回数を増やしていきましょう。

② リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、椅子や安定した台などを使って行う筋トレです。

二の腕の裏側にある上腕三頭筋を使うため、二の腕を引き締めたい女性におすすめの種目です。

ただし、椅子を使用する場合は、滑ったり動いたりしない安定したものを選びましょう。

やり方

1. 安定した椅子や台の前に立つ
2. 椅子の端に両手を置く
3. 足を前に出して、ゆっくり腰を下ろす
4. 肘を曲げながら体をゆっくり下げる
5. 二の腕を使って体を押し上げる
6. 8〜12回を1セットとして、1〜3セット行う

ポイント

リバースプッシュアップは、無理に深く体を下げる必要はありません。

特に初心者は、肩や肘に負担がかからない範囲で行いましょう。

また、反動を使わず、ゆっくり体を上下させることがポイントです。

最初は足を体に近づけて負荷を軽くし、慣れてきたら少しずつ足を前に出すと負荷を調整できます。

肩や肘に痛みがある場合は無理に行わず、別の種目に変更してください。

③ キックバック

キックバックは、上腕三頭筋を集中的に鍛えやすい筋トレです。

ダンベルを使う方法が一般的ですが、自宅では水を入れたペットボトルなどでも代用できます。

「ジムに行かずに二の腕を鍛えたい」という女性にも取り入れやすいメニューです。

やり方

1. 足を腰幅程度に開いて立つ
2. 両手に軽めのダンベルやペットボトルを持つ
3. 膝を軽く曲げ、上体を前に倒す
4. 肘を曲げて、腕を体の横に固定する
5. 肘の位置を動かさず、腕を後ろに伸ばす
6. ゆっくり元の位置に戻す
7. 10〜15回を1セットとして、2〜3セット行う

ポイント

キックバックで重要なのは、肘の位置をできるだけ固定することです。

腕を後ろに伸ばすときに、肩から腕全体を動かすのではなく、肘から先を動かすことを意識しましょう。

また、重すぎるダンベルやペットボトルを使う必要はありません。

最初は軽い重量から始めて、正しいフォームを身につけることを優先してください。

反動を使って勢いよく動かすと、狙った筋肉に十分な刺激を与えにくくなります。

ゆっくり丁寧に動かすことを意識しましょう。

④ トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは、腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛える筋トレです。

ペットボトルを1本使って行えるため、自宅で二の腕を鍛えたい女性にもおすすめです。

やり方

1. 足を肩幅程度に開いて立つ
2. 両手でペットボトルを持つ
3. 頭の上まで腕を伸ばす
4. 肘を曲げながら、ペットボトルを頭の後ろへゆっくり下ろす
5. 上腕をできるだけ動かさず、腕を伸ばして元に戻す
6. 10〜15回を1セットとして、2〜3セット行う

ポイント

肘が左右に大きく開かないように意識しましょう。

また、重量が重すぎるとフォームが崩れやすくなるため、最初は軽めのペットボトルから始めるのがおすすめです。

「たくさん回数をこなすこと」よりも、二の腕の裏側を意識しながらゆっくり動かすことを優先してください。

肩や肘などに痛みが出た場合は、無理に続けないようにしましょう。

二の腕痩せ筋トレは週何回がおすすめ？

「二の腕を早く細くしたいから、毎日筋トレしたほうがいい？」

このように考える女性もいるでしょう。

しかし、二の腕の筋トレを毎日行う必要はありません。

筋トレ初心者なら、まずは週2〜3回程度から始めてみましょう。

例えば、

• 月曜日：二の腕筋トレ
• 火曜日：休み
• 水曜日：休み
• 木曜日：二の腕筋トレ
• 金曜日：休み
• 土曜日：二の腕筋トレ
• 日曜日：休み

というように、間に休息日を入れる方法があります。

筋肉痛が強い場合は無理にトレーニングせず、体の状態に合わせて休みましょう。

大切なのは、短期間だけ頑張ることではなく、無理なく継続できるペースで筋トレを続けることです。

二の腕痩せ筋トレの効果を高める3つのポイント

二の腕をすっきりさせたいなら、筋トレだけに注目するのではなく、普段の生活も見直してみましょう。

① 食事を極端に減らさない

「二の腕を早く細くしたい」と考えて、食事を極端に減らすのはおすすめできません。

必要な栄養まで不足すると、健康的にダイエットを続けにくくなります。

まずは、お菓子や甘い飲み物、食べ過ぎなど、普段の食生活を見直してみましょう。

肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質、野菜、主食などをバランスよく摂ることを意識してください。

② 全身の運動も取り入れる

二の腕の筋トレをしたからといって、二の腕の脂肪だけが優先的に落ちるわけではありません。

二の腕を細くしたい場合は、全身の体脂肪を少しずつ減らしていくことも大切です。

例えば、

• ウォーキング
• 軽いジョギング
• スクワット
• 自転車
• 日常生活で歩く時間を増やす

など、自分が続けやすい運動を取り入れてみましょう。

筋トレと有酸素運動を組み合わせながら、普段の活動量も少しずつ増やしていくのがおすすめです。

③ 継続して変化を確認する

筋トレを始めたからといって、数日で二の腕が大きく変化するわけではありません。

短期間で結果が出ないからといって、すぐにやめる必要はありません。

二の腕のサイズを定期的に測ったり、同じ条件で写真を撮ったりして、少しずつ変化を確認しましょう。

また、

• 腕を上げたときの見た目
• 半袖やノースリーブを着たときのフィット感
• 筋トレの回数
• 継続できた日数

などもチェックしてみてください。

体重だけでは分からない変化に気づけると、筋トレを続けるモチベーションにもつながります。

まとめ

女性の二の腕痩せにおすすめの筋トレは、

1. 壁腕立て伏せ
2. リバースプッシュアップ
3. キックバック
4. トライセプスエクステンション

の4つです。

どれも自宅で取り組みやすく、筋トレ初心者でも始めやすいメニューです。

ただし、二の腕の筋トレだけで二の腕の脂肪を直接落とせるわけではありません。

二の腕をすっきりさせたい場合は、筋トレと合わせて食事やウォーキングなどの運動習慣も見直しましょう。

最初から完璧に取り組む必要はありません。

まずは週2〜3回程度、自分が無理なく続けられるペースから始めてみてください。

少しずつ運動習慣を身につけながら、すっきりと引き締まった二の腕を目指していきましょう。