「お尻を引き締めたいけど、どんな筋トレをすればいい？」
「垂れたお尻をどうにかしたいけど、ジムに通うのは面倒……」
このように、お尻の形や垂れが気になっている女性は多いのではないでしょうか。
この記事では、女性が自宅でできるお尻の筋トレを4つ紹介します。
筋トレ初心者でも取り組みやすいメニューを中心に、正しいやり方や効果を高めるポイントも解説します。
「ヒップアップしたい」「お尻を引き締めたい」という女性は、ぜひ参考にしてください。
女性のお尻におすすめの筋トレ4選
今回紹介する筋トレは以下の4つです。
- ヒップリフト
- ワイドスクワット
- ブルガリアンスクワット
- キックバック
どれも自宅で取り組みやすく、特別な器具がなくても始められるメニューです。
ただし、筋トレをしたからといって、お尻の脂肪だけが優先的に落ちるわけではありません。
① ヒップリフト
ヒップリフトは、仰向けになった状態でお尻を持ち上げる筋トレです。
お尻の筋肉を使いやすく、自宅でも簡単にできるため、筋トレ初心者の女性におすすめです。
器具を使わずにできるので、運動習慣がない人でも始めやすいでしょう。
やり方
- 仰向けになり、膝を曲げる
- 足を腰幅程度に開く
- 両手を体の横に置く
- お腹に力を入れながら、お尻をゆっくり持ち上げる
- お尻を締めるように意識して1〜2秒キープする
- ゆっくりお尻を下ろす
- 10〜15回を1セットとして、2〜3セット行う
ポイント
ヒップリフトでは、腰を反らせてお尻を高く上げることよりも、お尻の筋肉を使って持ち上げることを意識しましょう。
お尻を持ち上げるときに腰に力が入りすぎる場合は、動かす範囲を少し小さくしてみてください。
また、勢いを使わず、ゆっくりと上下させることもポイントです。
慣れてきたら回数を増やしたり、片脚ずつ行ったりすることで負荷を調整できます。
ただし、腰などに痛みが出る場合は無理に続けないようにしましょう。
② ワイドスクワット
ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広くして行う筋トレです。
お尻や太ももなど、下半身をまとめて鍛えられるため、ヒップアップを目指す女性にもおすすめです。
通常のスクワットとは少し違う姿勢で行うため、内ももを含めて下半身をバランスよく動かしたい場合にも取り入れやすいでしょう。
やり方
- 足を肩幅より広めに開いて立つ
- つま先を少し外側に向ける
- 背筋を伸ばして、お腹に軽く力を入れる
- 膝を曲げながら、ゆっくり腰を下ろす
- お尻を後ろに引くようにしてしゃがむ
- 足の裏で床を押して、元の姿勢に戻る
- 10〜15回を1セットとして、2〜3セット行う
ポイント
ワイドスクワットでは、膝とつま先の向きをそろえることを意識しましょう。
膝が内側に入った状態で動作を繰り返すと、フォームが崩れやすくなります。
また、腰を反りすぎたり、背中を丸めたりしないように注意してください。
最初は深くしゃがむことよりも、安定したフォームで行うことを優先しましょう。
「早くお尻を大きくしたい」と無理に回数を増やす必要はありません。
まずは10回程度から始めて、慣れてきたら少しずつ回数やセット数を増やしていきましょう。
③ ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、片脚を後ろの台などに乗せて行うスクワットです。
左右の脚を別々に鍛えられるため、下半身をしっかり鍛えたい女性におすすめの筋トレです。
お尻だけでなく、太ももなどの筋肉も使うため、下半身全体の引き締めにも取り入れやすいでしょう。
ただし、片脚で行うためバランスを崩しやすい種目です。
最初は無理をせず、壁などに手を添えて行ってください。
やり方
- 椅子やベンチなど、安定した台を後ろに置く
- 片脚を後ろに乗せる
- 前脚を安定させて立つ
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を下ろす
- 前脚で床を押して、元の姿勢に戻る
- 片脚10回程度を目安に行う
- 反対側も同じように行う
ポイント
ブルガリアンスクワットでは、前脚の膝が内側に入らないように注意しましょう。
また、上半身を少し前に傾けることで、お尻を意識しやすくなります。
ただし、無理に深くしゃがむ必要はありません。
最初は5〜10回程度から始め、フォームが安定してきたら少しずつ回数を増やしましょう。
バランスを取るのが難しい場合は、壁や椅子に手を添えても問題ありません。
④ キックバック
キックバックは、四つん這いの姿勢から片脚を後ろに伸ばす筋トレです。
自宅で簡単にでき、お尻を意識して動かしやすいため、ヒップアップを目指す女性にもおすすめです。
床にマットやタオルを敷いて行うと、膝への負担を抑えやすくなります。
やり方
- 四つん這いになる
- 手を肩の真下、膝を腰の真下に置く
- お腹に軽く力を入れる
- 片脚をゆっくり後ろへ伸ばす
- お尻を意識しながら脚を持ち上げる
- ゆっくり元の位置に戻す
- 片脚10〜15回程度行う
- 反対側も同じように行う
ポイント
キックバックでは、脚を高く上げることだけを意識する必要はありません。
腰を反らせず、お尻の筋肉を使って脚を動かすことを意識しましょう。
また、反動を使って脚を振り上げるのではなく、ゆっくり動かすことがポイントです。
動作中に腰が大きく反ってしまう場合は、脚を上げる高さを低くしてください。
お尻の筋トレは週何回がおすすめ？
「お尻を早く引き締めたいから、毎日筋トレしたほうがいい？」
このように考える女性もいるでしょう。
しかし、お尻の筋トレを毎日行う必要はありません。
筋トレ初心者の場合は、まず週2〜3回程度から始めるとよいでしょう。
例えば、
- 月曜日：お尻の筋トレ
- 火曜日：休み
- 水曜日：休み
- 木曜日：お尻の筋トレ
- 金曜日：休み
- 土曜日：お尻の筋トレ
- 日曜日：休み
というように、休息日を挟みながら行う方法があります。
筋肉痛が強い場合は、無理にトレーニングをせず、体の状態に合わせて休みましょう。
筋トレは「毎日やること」よりも、「無理なく継続すること」が大切です。
最初から完璧なメニューをこなそうとせず、自分の体力や生活リズムに合わせて少しずつ習慣化していきましょう。
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