ボディメイク部

今回紹介する筋トレは以下の5つです。

• ワイドスクワット
• ブルガリアンスクワット
• ヒップリフト
• サイドレッグリフト
• カーフレイズ

脚だけでなく、お尻やふくらはぎも一緒に鍛えることで、下半身全体を引き締めやすくなります。

① ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広くして行う筋トレです。

太ももやお尻など、下半身をまとめて鍛えられるため、足痩せを目指す女性におすすめです。

【やり方】

1. 足を肩幅より広めに開く
2. つま先をやや外側に向ける
3. 背筋を伸ばして立つ
4. お尻を後ろに引きながら腰を落とす
5. 太ももと床が平行になる程度まで下げる
6. 足の裏で床を押して元の姿勢に戻る

まずは20回×2〜3セットを目安にしましょう。

ポイントは、膝とつま先の向きをそろえることです。

② ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片脚を後ろに置いて行うスクワットです。

左右の脚を別々に鍛えられるため、通常のスクワットよりも片脚に負荷をかけやすいのが特徴です。

太ももやお尻をしっかり使うため、下半身を引き締めたい人に向いています。

【やり方】

1. 椅子やベンチの前に立つ
2. 片足を後ろに乗せる
3. 前側の足を軽く前に出す
4. 前の脚を曲げながら腰を落とす
5. 前の足で床を押して元に戻る
6. 反対側も同じように行う

左右それぞれ20回×2セットから始めてみましょう。

最初から回数を増やす必要はありません。

フォームが崩れない範囲で、少しずつ回数を増やしていくことが大切です。

③ ヒップリフト

ヒップリフトは、仰向けに寝た状態でお尻を持ち上げる筋トレです。

お尻を中心に鍛えられるため、脚だけでなく下半身全体を引き締めたい女性におすすめです。

お尻の筋肉をしっかり使えるようになると、スクワットなどの下半身トレーニングでも動作が安定しやすくなります。

【やり方】

1. 仰向けに寝る
2. 膝を曲げて足を床につける
3. 足を肩幅程度に開く
4. お尻をゆっくり持ち上げる
5. 一番上でお尻をギュッと締める
6. ゆっくりお尻を下ろす

20回×2〜3セットを目安に行いましょう。

腰を反らせて持ち上げるのではなく、お尻の力で体を持ち上げることがポイントです。

④ サイドレッグリフト

サイドレッグリフトは、横向きに寝た状態で脚を上げ下げする筋トレです。

お尻の横側を鍛えやすく、下半身のラインを整えたい女性におすすめです。

スクワットのように大きく動く必要がないため、筋トレ初心者でも取り組みやすいでしょう。

【やり方】

1. 横向きに寝る
2. 下側の腕で頭を支える
3. 両脚を伸ばす
4. 上側の脚をゆっくり持ち上げる
5. 一番上で少し止める
6. ゆっくり脚を下ろす

左右それぞれ20回×2セットを目安にしましょう。

脚を高く上げることよりも、お尻の横側を使っている感覚を意識することが大切です。

反動を使って脚を振り上げると、狙った筋肉に刺激を入れにくくなるため注意しましょう。

⑤ カーフレイズ

カーフレイズは、かかとを上げ下げすることでふくらはぎを鍛える筋トレです。

ふくらはぎは日常生活でもよく使う筋肉ですが、意識してトレーニングすることで下半身の引き締めにもつながります。

立ったまま簡単にできるので、テレビを見ながらなど、スキマ時間にも取り入れやすい種目です。

【やり方】

1. 足を肩幅程度に開いて立つ
2. 壁などに手をついてバランスを取る
3. かかとをゆっくり持ち上げる
4. つま先立ちになったところで少し止める
5. ゆっくりかかとを下ろす

20回×2〜3セットを目安に行いましょう。

勢いを使わず、ゆっくりかかとを上げ下げすることがポイントです。

足痩せ筋トレは週何回？

足痩せを目指す場合、毎日ハードな筋トレをする必要はありません。

まずは週2〜3回程度から始めてみましょう。

例えば、

というように、筋トレをしない日を作る方法もあります。

筋肉や体の疲労が残っている場合は、無理にトレーニングせず休むことも大切です。

筋トレすると脚が太くならない？

「足を細くしたくて筋トレをしたら、逆に脚が太くなりそう」と心配する女性もいるでしょう。

しかし、適度な筋トレをしたからといって、すぐに脚が太くなるわけではありません。

筋トレによって筋肉が引き締まり、脚のラインがスッキリして見えることもあります。

低重量×高回数だと細くなり、高重量×低回数だと大きくなります。

なので、細くなりたい人は低回数×高回数をしましょう。

20回できるくらいの重さを目安にしましょう。

まとめ

足痩せを目指す女性には、下半身をバランスよく鍛えられる筋トレがおすすめです。

今回紹介した筋トレは、

• ワイドスクワット
• ブルガリアンスクワット
• ヒップリフト
• サイドレッグリフト
• カーフレイズ

の5つです。

どれも自宅でできるため、ジムに通っていない人でも気軽に始められます。

ただし、足痩せは筋トレだけで決まるわけではありません。

バランスのよい食事やウォーキングなども取り入れながら、無理なく続けていきましょう。

「脚を細くしたいけど何から始めればいいか分からない」という人は、まずワイドスクワットやヒップリフトなど、取り組みやすい種目から始めてみてください。