「ジムに行きたいけど間違っていたら恥ずかしい！」

「何をやれば良いのかわからない」

「人目が気になってやりにくい」

など様々な気持ちがあると思います。

しかし知識をつけることによって自信を持ってトレーニングすることができ、理想の体に近づくことが出来ます！

この記事を読んでジムに行きましょう！

具体的にどんなメニューをするのが良いかというと、

・有酸素運動

・ブルガリアンスクワット

・レッグプレス

の3つです。ではそれぞれのメニューについて詳しくお話します。

有酸素運動

有酸素運動とは？

まず知っておきたいのが「有酸素運動」です。

有酸素運動とは、比較的長い時間続けて行うことができる運動のことです。

代表的なものには、

などがあります。

おすすめはランニングマシンです

おすすめメニュー

傾斜5度、速度5km/h、30分

傾斜や速度の変更はマシンのボタンで出来ます

ジムに入会して初めのほうはランニングマシンだけでも良いくらいです。

マシンにはスマホを置く場所があるので、歩きながらドラマや動画を見て楽しんでトレーニングも良いですね！

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片脚を後ろに置いた状態で行うスクワットです。

通常のスクワットとは違い、片脚に大きく負荷をかけながらトレーニングできるのが特徴です。

主に、

などの筋肉を使います。

ヒップアップや下半身の引き締めを目指したい女性にもおすすめの種目です。

ただし、片脚で行うため、通常のスクワットよりもバランスを取るのが難しい場合があります。

初心者は最初からダンベルを持たず、自重でフォームを覚えることから始めてみましょう。

やり方

これを20回×3セットやりましょう！

年齢	男性：初心者	男性：中級者	女性：初心者	女性：中級者
15〜19歳	4〜8kg	8〜14kg	2〜5kg	5〜10kg
20〜29歳	6〜10kg	10〜18kg	3〜6kg	6〜12kg
30〜39歳	6〜10kg	10〜18kg	3〜6kg	6〜12kg
40〜49歳	5〜9kg	9〜16kg	3〜5kg	5〜10kg
50〜59歳	4〜8kg	8〜14kg	2〜5kg	5〜9kg
60〜69歳	3〜6kg	6〜12kg	2〜4kg	4〜8kg
70歳以上	2〜5kg	5〜9kg	1〜3kg	3〜6kg

※両手合計の重量

レッグプレス

レッグプレスとは？

レッグプレスは、専用のマシンを使って脚でプレートを押すトレーニングです。

主に、

など、下半身の筋肉を鍛えることができます。

スクワットのように自分で体を支えながら行う必要が少ないため、ジム初心者でも取り入れやすい下半身トレーニングです。

特に「脚を鍛えたい」「お尻を引き締めたい」「下半身をしっかりトレーニングしたい」という女性におすすめです。

レッグプレスで重量はどのくらい？

「女性初心者は何kgから始めればいいの？」と疑問に思うかもしれません。

しかし、レッグプレスはマシンによって本体の重量や構造が異なるため、「女性なら○kg」と一律に決めることはできません。

最初は軽い重量から試して、動作を確認しましょう。

余裕を持って正しいフォームで行える重量から始め、慣れてきたら少しずつ負荷を調整します。

「重い重量を扱える＝効果が高い」とは限らないため、無理に重量を上げる必要はありません。

やり方

これを繰り返す

これを20回×3セットしましょう！

まとめ

おすすめメニューは

・有酸素（傾斜5度、速度5km/h）

・ブルガリアンスクワット（20回×3セット）

・レッグプレス（20回×3セット）