「背中の肉が気になる……」
「ブラの上に脂肪が乗って、後ろ姿がスッキリしない」
「背中を痩せさせるには、どんな筋トレをすればいいの？」
このように悩んでいる女性は多いのではないでしょうか。
背中は自分では直接見にくい場所だからこそ、気づいたときに「思ったより脂肪がついている」と感じることもありますよね。
背中をスッキリさせたいなら、背中の筋肉を鍛えながら、体全体の体脂肪を減らしていくことがポイントです。
ただし、背中の筋トレをしたからといって、背中の脂肪だけを狙って落とせるわけではありません。
食事を見直して摂取カロリーを調整しながら、筋トレや有酸素運動を組み合わせることで、引き締まった体を目指しやすくなります。
この記事では、女性が背中をスッキリさせたいときにおすすめの筋トレを5つ紹介します。
ジムでできる種目を中心に、初心者でも取り組みやすい方法を解説していきます。
背中トレだけで痩せることはできる？
まず知っておきたいのが、背中の筋トレだけで背中の脂肪を落とすことはできないということです。
「背中の脂肪が気になるから、背中の筋トレだけをすればいい」
と考えてしまうかもしれません。
しかし、体脂肪は「背中の筋トレをしたから背中だけ落ちる」というように、狙った場所だけ減らせるものではありません。
そのため、背中をスッキリさせたい場合は、
食事＋筋トレ＋有酸素運動
を組み合わせることが大切です。
例えば、食事では食べすぎを見直し、運動ではウォーキングなどを取り入れます。
そして、背中の筋トレを行うことで、背中の筋肉を鍛えていきます。
筋トレによって背中の筋肉をしっかり使えるようになると、体重だけでなく、後ろ姿の引き締まりを目指すためのトレーニングにもなります。
背中をスッキリさせたい女性におすすめの筋トレ5選
ここからは、ジム初心者でも取り入れやすい背中トレを紹介します。
今回紹介するのは、
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
- ワンハンドロー
- リバースフライ
- バックエクステンション
の5種目です。
最初から全部行う必要はありません。
まずは1〜2種目から始めて、慣れてきたら少しずつ増やしていきましょう。
1．ラットプルダウン
ラットプルダウンは、ジムで背中を鍛えるならぜひ取り入れたい種目です。
マシンに座り、上にあるバーを胸の方向へ引くことで、背中を鍛えます。
主に広背筋などの背中の筋肉を使うトレーニングです。
ラットプルダウンのやり方
- マシンに座る
- 太ももをパッドで固定する
- バーを肩幅より少し広めに握る
- 胸を軽く張る
- 肘を下方向へ動かすようにバーを引く
- ゆっくりバーを元の位置に戻す
ポイントは、腕だけでバーを引っ張らないことです。
「手で引く」のではなく、「肘を後ろから下へ動かす」というイメージで行うと、背中を意識しやすくなります。
初心者は軽い重量から始めよう
ラットプルダウンでは、重い重量を扱うことよりも、正しいフォームで背中を使うことを優先しましょう。
重量が重すぎると、体を大きく反らせたり、反動を使ったりしてしまうことがあります。
最初は軽めの重量で、
「背中の筋肉が動いている」
と感じられる重量を選びましょう。
回数は10回前後を目安にして、無理なくできる範囲から始めてみてください。
慣れてきたら、少しずつ重量や回数を調整していきましょう。
また、マシンの設定や使い方が分からない場合は、自己流で行わずジムのスタッフに確認するのがおすすめです。
背中トレは、正しいフォームで継続することが大切です。
2．シーテッドロー
シーテッドローは、座った状態でグリップを自分の体に向かって引くことで、背中を鍛えるトレーニングです。
ラットプルダウンが「上から下へ引く」動作なのに対して、シーテッドローは前から後ろへ引く動作を行います。
背中の筋肉を鍛えたい女性にも取り入れやすい種目です。
シーテッドローのやり方
- マシンに座る
- 足を所定の位置に置く
- 背筋を伸ばしてグリップを握る
- 肩をすくめないようにする
- 肘を後ろへ引くようにグリップを体へ近づける
- 背中を意識しながらゆっくり戻す
ポイントは、腕だけでグリップを引かないことです。
「肘を後ろへ運ぶ」というイメージで動かすと、背中を意識しやすくなります。
また、引くときに上半身を大きく後ろへ倒したり、反動を使ったりしないようにしましょう。
肩をすくめないようにする
シーテッドローでは、力が入ると肩が上がってしまうことがあります。
肩をすくめた状態では背中を意識しにくくなるため、肩の力を抜いて、安定した姿勢を保つことを意識しましょう。
重量についても、重ければいいというわけではありません。
初心者は軽めの重量から始めて、正しいフォームで10回前後を無理なく行える負荷を選びましょう。
3．ワンハンドロー
ワンハンドローは、ダンベルなどを使って片側ずつ背中を鍛えるトレーニングです。
左右それぞれを別々に動かすため、背中を意識しながらトレーニングしやすいのが特徴です。
ジムだけでなく、自宅でもダンベルがあれば取り入れられます。
主に背中の筋肉を使い、背中を引き締めたい女性にもおすすめです。
ワンハンドローのやり方
- ベンチなどに片手と片膝をつく
- 反対側の手でダンベルを持つ
- 背中をまっすぐに保つ
- 肘を後ろへ引きながらダンベルを持ち上げる
- 背中を意識しながらゆっくり下ろす
- 反対側も同じように行う
ここでも、腕だけでダンベルを持ち上げないことがポイントです。
「肘を後ろへ引く」
ことを意識すると、背中を使いやすくなります。
背中を丸めない
ワンハンドローでは、背中が丸まらないように注意しましょう。
また、重いダンベルを勢いよく引っ張ると、フォームが崩れやすくなります。
最初は軽い重量で動作を確認し、安定してできるようになってから少しずつ負荷を上げていきましょう。
「重いダンベルを持つこと」よりも、狙った筋肉を意識してコントロールしながら動かすことを優先してください。
背中トレは毎日やったほうがいい？
「早く背中を痩せさせたいから、毎日背中を鍛えよう」
と考える人もいるかもしれません。
しかし、筋トレは毎日同じ部位を限界まで追い込む必要はありません。
筋肉を休ませる時間も大切なので、背中の筋トレを行ったら、次のトレーニングまで適切に休むようにしましょう。
筋トレ初心者なら、まずは週2〜3回程度を目安に習慣化する方法があります。
ただし、運動経験やトレーニング内容によって適切な頻度は変わります。
強い筋肉痛や疲労が残っている場合は無理をせず、休養を取ることも大切です。
背中トレで「脂肪を落とす」ために食事も見直そう
背中をスッキリさせたいなら、筋トレだけに集中するのではなく、食事も見直しましょう。
体脂肪を減らすためには、運動だけでなく食事から摂取するエネルギーと、日常生活や運動で消費するエネルギーのバランスも重要です。
例えば、
・甘い飲み物を減らす
・お菓子を食べすぎない
・食事を極端に抜かない
・タンパク質を意識する
・野菜などを取り入れる
といったことから始めてみましょう。
「背中の脂肪が気になるから、背中の筋トレだけをする」のではなく、
食事を整える＋背中トレ＋有酸素運動
という組み合わせを意識することが、ダイエットを続けるうえで大切です。
4．リバースフライ
リバースフライは、ダンベルや専用マシンなどを使って、腕を横方向へ開くように動かすトレーニングです。
主に肩の後ろ側や背中の上部を鍛えることができます。
「背中の上側をスッキリさせたい」「後ろ姿を引き締めたい」という女性にも取り入れやすい種目です。
リバースフライのやり方
ダンベルで行う場合は、次のように行います。
- 両手に軽いダンベルを持つ
- 膝を軽く曲げ、上半身を前に倒す
- 背中をまっすぐに保つ
- 肘を軽く曲げた状態で腕を横へ開く
- ゆっくり元の位置へ戻す
リバースフライは、重量を重くしすぎると反動を使いやすくなります。
そのため、初心者はかなり軽めの重量から始めることをおすすめします。
腕を高く上げることよりも、肩や背中周辺を意識しながらゆっくり動かすことを優先しましょう。
5．バックエクステンション
最後に紹介するのが、バックエクステンションです。
バックエクステンションは、上半身を起こす動作によって、背中側の筋肉を鍛えるトレーニングです。
ジムでは専用のバックエクステンション台を使って行うことが多いでしょう。
バックエクステンションのやり方
- 専用台に体をセットする
- 足をしっかり固定する
- 上半身を前へ倒す
- 背中を意識しながら上半身をゆっくり起こす
- 元の位置に戻す
ここで重要なのが、腰を反りすぎないことです。
「できるだけ高く上半身を起こそう」とすると、腰を強く反ってしまうことがあります。
無理に上半身を反らせるのではなく、安定したフォームで行いましょう。
腰に痛みを感じた場合は無理に続けず、トレーニングを中止してください。
まとめ
背中の脂肪をスッキリさせたい女性は、背中の筋トレを取り入れてみましょう。
今回紹介したおすすめの背中トレは、
・ラットプルダウン
・シーテッドロー
・ワンハンドロー
・リバースフライ
・バックエクステンション
の5つです。
ただし、背中の筋トレだけで背中の脂肪だけを落とすことはできません。
体脂肪を減らしたい場合は、食事・筋トレ・有酸素運動を組み合わせることが大切です。
最初からすべてを頑張る必要はありません。
まずはラットプルダウンやシーテッドローなど、取り組みやすい種目から始めてみましょう。
そして、正しいフォームを意識しながら少しずつトレーニングを続けてください。
「背中の脂肪を落としたい」と思った今日が、始めるタイミングです。
無理のない範囲から背中トレを習慣にして、スッキリとした後ろ姿を目指していきましょう。
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