「ジムにあるラットプルダウンってどうやって使うの？」
「女性でもラットプルダウンをやっていい？」
「背中をスッキリさせたいけど、やり方が分からない」
このように悩んでいるジム初心者の女性は多いのではないでしょうか。
ラットプルダウンは、ジム初心者でも取り組みやすい背中のトレーニングです。
正しいフォームで行えば、背中の筋肉を意識しながら効率よく鍛えられます。
この記事では、ラットプルダウンの基本的なやり方から、初心者向けの重量や回数、よくある間違いまで分かりやすく解説します。
ラットプルダウンとは？
ラットプルダウンとは、専用のマシンを使って上からバーを引き下げるトレーニングです。
主に背中の広がりに関わる「広背筋」などを鍛えることができます。
背中を鍛えることで、姿勢を支える筋肉を使う習慣づくりにもつながります。
女性の場合、「背中を大きくしたくない」と思うかもしれません。
しかし、筋トレをしたからといって簡単に背中が大きくなるわけではありません。
適切な重量とフォームで行い、引き締まった体を目指していきましょう。
また、ラットプルダウンだけで背中の脂肪を部分的に落とせるわけではありません。
背中をスッキリさせたい場合は、食事や日常の活動量なども含めて考えることが大切です。
ラットプルダウンのやり方5ステップ
1．重量を設定する
まずはマシンの重量を設定します。
初心者の場合は、いきなり重い重量を選ばないようにしましょう。
「これくらいならできそう」と思う軽めの重量から始め、フォームを確認してください。
重要なのは、重い重量を引くことではありません。
最後まで安定したフォームで動かせる重量を選ぶことが大切です。
2．シートに座る
シートに座り、太もものパッドで下半身を固定します。
このとき、体が動かないようにしっかりセットしましょう。
背中は軽く伸ばし、胸を張った姿勢を作ります。
ただし、胸を張ろうとして腰を反りすぎないように注意してください。
3．バーを握る
バーを肩幅より少し広めに握ります。
握り方は、基本的には手のひらが前を向く形で構えます。
最初はグリップの位置にこだわりすぎる必要はありません。
まずは安定してバーを引ける位置を探しましょう。
4．バーを胸の上あたりまで引く
準備ができたら、バーをゆっくり下へ引きます。
このとき、腕だけで引っ張るのではなく、肘を下方向へ動かすイメージを持ちましょう。
バーは首の後ろではなく、胸の上あたりへ向かって引きます。
肩をすくめたり、体を大きく後ろへ倒したりしないこともポイントです。
背中の筋肉を使っている感覚を意識しながら、ゆっくり動かしましょう。
5．ゆっくり元に戻す
バーを胸の近くまで引いたら、ゆっくりスタート位置へ戻します。
ここで勢いよくバーを戻してしまうと、筋肉への負荷をコントロールしにくくなります。
「引くときだけ頑張る」のではなく、戻す動作も丁寧に行いましょう。
これで1回です。
まずは正しいフォームを覚えることを優先して、無理のない回数から始めてみてください。
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